Подними себе настроение

Физические аспекты
самопомощи

Регулярно выполняйте физические упражнения

Физическая активность необходима как для физического, так и для психического здоровья. Забота о своем теле влияет на общее самочувствие и важна для снижения риска выгорания.1 Регулярные физические упражнения приводят к улучшению общего самочувствия и качества жизни, они повышают энергию и настроение, улучшают концентрацию внимания, сон и функциональные возможности, а также уменьшают симптомы стресса и депрессии.2

Регулярные физические упражнения могут привести к таким же (а иногда даже лучшим) результатам, как и антидепрессанты, подобные препарату «Золофт».3 Всего 30 минут физических упражнений в день могут повлечь за собой улучшение самочувствия.4

упражнения

Совет/рекомендация:

  • Заставьте тело двигаться уже на этой неделе!
  • Выберите три дня для выполнения физических упражнений в течение как минимум 30 минут.
  • Определите место и время (вы можете записать их в свой календарь). Это не значит, что вам придется сразу пробежать целый марафон! Речь идет о том, чтобы заставить свое тело двигаться немного больше обычного.
  • Попробуйте найти занятие по душе: бег, танцы, йога, зарядка, плавание или просто ходьба. Важно найти то, что подходит лично вам! Уже после нескольких тренировок вы убедитесь, насколько лучше вы себя почувствуете.
Медицинское обследование

Регулярно проходите медицинские обследования

Психическое и физическое здоровье взаимосвязаны 1: психические расстройства способствуют развитию физических заболеваний 2 и наоборот. 3/4 Многие из часто наблюдаемых физических заболеваний, например сердечно-сосудистые и легочные заболевания, диабет или ожирение, тесно связаны с психическими расстройствами.5/6/7 

Крепкое физическое здоровье является защитным фактором от инфекционных заболеваний.9 Лучший способ снизить риск развития хронического физического заболевания в будущем – это профилактика.10/11  Помимо здорового образа жизни, важным шагом для предупреждения или ранней диагностики как физических, так и психических заболеваний являются регулярные медицинские осмотры.12/13/14/15/16

Совет/рекомендация

  • Не пренебрегайте своим физическим здоровьем.
  • Уменьшите риск возможных будущих осложнений уже сейчас! Поддерживайте здоровый образ жизни, физическую активность, сбалансированное питание (без избытка сахара и соли) и регулярный сон.
  • Избегайте вредных веществ, таких как табак или алкоголь.
  • Регулярно проходите медицинские обследования и консультируйтесь с вашим участковым врачом. Если вы испытываете боль, острые травмы, болезни или проблемы с психическим здоровьем, вам следует немедленно обратиться к врачу. 

Занимайтесь йогой

Йога основана на древней индийской философии и в настоящее время очень популярна среди населения всего мира. Сегодня существует множество видов йоги, например Виньяса, Хатха или Айенгар.1 При занятиях йогой физические упражнения сочетаются с диафрагмальным дыханием, характерным для релаксации и оказывающим успокаивающее действие. Диафрагмальное дыхание для успокоения можно использовать и в повседневной деятельности.2 

Занятия йогой улучшают психическое здоровье и самочувствие не только благодаря физической активности, но и расслаблению, концентрации внимания, регуляции дыхания и духовности.3 Йога имеет много психофизиологических преимуществ. Йога может улучшить сон, общее состояние здоровья, уровень энергии, ощущение счастья и межличностные отношения.4 Занятия йогой могут эффективно смягчить и уменьшить стресс.5/6 

Йога

Совет/рекомендация

Прежде чем начать заниматься йогой, полезно знать, что физические позы и упражнения называются асанами, а дыхательная техника – пранаямой. Начиная занятия йогой, попробуйте различные стили йоги с различными преподавателями. Таким образом, вы узнаете, какой стиль йоги подходит вам лучше всего. Очень важно найти стиль, который подходит именно вам.

  • Школы йоги: Виньяса, Хатха, Пауэр и др.
  • Виды йоги: Hot yoga, Flow yoga, Gentle yoga и т. д.

Можно комбинировать различные виды йоги или практиковать только один стиль, время от времени пробуя новый. Это зависит от вас. Для начинающих рекомендуется посещать лекционные занятия. Они повысят вашу мотивацию, вы научитесь правильно дышать, и учитель поможет вам в правильном выполнении поз.После того, как вы выбрали подходящую для вас школу и вид йоги, можно записаться на определенный класс йоги в вашем городе, который вы могли бы регулярно посещать. Если вы продвинутый йог или из-за пандемии не можете посещать занятия, попробуйте заниматься йогой дома.  

  • Во-первых, переоденьтесь в удобную спортивную одежду и купите себе коврик для йоги, обычный коврик или что-то, на чем вы могли бы лежать на полу. Во-вторых, найдите себе спокойное место.
  • Посвятите некоторое время только себе.
  • Не позволяйте никому и ничему вас отвлекать. Вы можете поставить расслабляющую музыку.

Если у вас есть опыт, вы можете практиковать йогу в своем собственном темпе. Если вы хотите заниматься йогой под руководством, то в настоящее время в интернете есть тысячи бесплатных видео по йоге. Можно поддержать своих постоянных учителей йоги, если они проводят занятия онлайн, или выучить классическое «приветствие солнцу». Посвятите себе как минимум 15 минут.

Литература

Регулярно выполняйте физические упражнения
  1. Naczenski, L. M., de Vries, J. D., van Hooff, M. L., & Kompier, M. A. (2017). Systematic review of the association between physical activity and burnout. Journal of occupational health, 59(6), 477-494.
  2. Peluso, M. A. M., & Andrade, L. H. S. G. D. (2005). Physical activity and mental health: the association between exercise and mood. Clinics, 60(1), 61-70.
  3. Babyak, M., Blumenthal, J. A., Herman, S., Khatri, P., Doraiswamy, M., Moore, K., ... & Krishnan, K. R. (2000). Exercise treatment for major depression: maintenance of therapeutic benefit at 10 months. Psychosomatic medicine, 62(5), 633-638.
  4. Chekroud, S. R., Gueorguieva, R., Zheutlin, A. B., Paulus, M., Krumholz, H. M., Krystal, J. H., & Chekroud, A. M. (2018). Association between physical exercise and mental health in 1· 2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study. The Lancet Psychiatry, 5(9), 739-746.
Регулярно проходите медицинские обследования
  1. Ohrnberger, J., Fichera, E., & Sutton, M. (2017). The relationship between physical and mental health: A mediation analysis. Social Science & Medicine, 195, 42-49
  2. Rugulies, R. (2002). Depression as a predictor for coronary heart disease: a review and meta-analysis. American journal of preventive medicine, 23(1), 51-61.
  3. Grigsby, A. B., Anderson, R. J., Freedland, K. E., Clouse, R. E., & Lustman, P. J. (2002). Prevalence of anxiety in adults with diabetes: a systematic review. Journal of psychosomatic research, 53(6), 1053–1060. https://doi.org/10.1016/s0022-3999(02)00417-8
  4. Hackett, M. L., & Anderson, C. S. (2005). Predictors of depression after stroke: a systematic review of observational studies. Stroke, 36(10), 2296–2301. doi.org/10.1161/01.STR.0000183622.75135.a4
  5. Himelhoch, S., Lehman, A., Kreyenbuhl, J., Daumit, G., Brown, C., & Dixon, L. (2004). Prevalence of chronic obstructive pulmonary disease among those with serious mental illness. American Journal of Psychiatry, 161(12), 2317-2319.
  6. Leucht, S., Burkard, T., Henderson, J., Maj, M., & Sartorius, N. (2007). Physical illness and schizophrenia: a review of the literature. Acta Psychiatrica Scandinavica, 116(5), 317-333.
  7. Hackett, M. L., & Anderson, C. S. (2005). Predictors of depression after stroke: a systematic review of observational studies. Stroke, 36(10), 2296–2301. doi.org/10.1161/01.STR.0000183622.75135.a4
  8. Yang, J., Zheng, Y., Gou, X., Pu, K., Chen, Z., Guo, Q., ... & Zhou, Y. (2020). Prevalence of comorbidities in the novel Wuhan coronavirus (COVID-19) infection: a systematic review and meta-analysis. International journal of infectious diseases.
  9. Bohman, H., Låftman, S. B., Cleland, N., Lundberg, M., Päären, A., & Jonsson, U. (2018). Somatic symptoms in adolescence as a predictor of severe mental illness in adulthood: a long-term community-based follow-up study. Child and adolescent psychiatry and mental health, 12, 42. doi.org/10.1186/s13034-018-0245-0
  10. Kahn, R., Robertson, R. M., Smith, R., & Eddy, D. (2008). The impact of prevention on reducing the burden of cardiovascular disease. Circulation, 118(5), 576-585.
  11. Wang, L. Y., Denniston, M., Lee, S., Galuska, D., & Lowry, R. (2010). Long-term health and economic impact of preventing and reducing overweight and obesity in adolescence. Journal of Adolescent Health, 46(5), 467-473.
  12. Sofi, F., Valecchi, D., Bacci, D., Abbate, R., Gensini, G. F., Casini, A., & Macchi, C. (2011). Physical activity and risk of cognitive decline: a meta‐analysis of prospective studies. Journal of internal medicine, 269(1), 107-117.
  13. Sofi, F., Capalbo, A., Cesari, F., Abbate, R., & Gensini, G. F. (2008). Physical activity during leisure time and primary prevention of coronary heart disease: an updated meta-analysis of cohort studies. European Journal of Cardiovascular Prevention & Rehabilitation, 15(3), 247-257.
  14. Ahn, S., & Fedewa, A. L. (2011). A meta-analysis of the relationship between children’s physical activity and mental health. Journal of pediatric psychology, 36(4), 385-397.
  15. Kahn, R., Robertson, R. M., Smith, R., & Eddy, D. (2008). The impact of prevention on reducing the burden of cardiovascular disease. Circulation, 118(5), 576-585.
  16. Penttilä, M., Jääskeläinen, E., Hirvonen, N., Isohanni, M., & Miettunen, J. (2014). Duration of untreated psychosis as predictor of long-term outcome in schizophrenia: systematic review and meta-analysis. The British journal of psychiatry : the journal of mental science, 205(2), 88–94.
Занимайтесь йогой
  1. Büssing, A., Michalsen, A., Khalsa, S.B.S., Telles, S., Sherman, K.J. (2012). Effects of Yoga on Mental and Physical Health: A Short Summary of Reviews. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, Article ID 165410, 7 pages. doi.org/10.1155/2012/165410
  2. Nešpor, K. (2017). Fyzická aktivita a jóga: jejich působení na psychiku. Cognitive Remediation Journal, 6(1), 16-23. doi: 10.5507/crj.2017.002.
  3. Nešpor, K. (2017). Fyzická aktivita a jóga: jejich působení na psychiku. Cognitive Remediation Journal, 6(1), 16-23. doi: 10.5507/crj.2017.002.
  4. Ross, A., Friedmann, E., Bevans, M., Thomas, S. (2013). National survey of yoga practitioners: Mental and physical health benefits. Complementary Therapies in Medicine, 21(4), 313-323. ISSN 0965-2299, doi.org/10.1016/j.ctim.2013.04.001.
  5. Nešpor, K. (2017). Fyzická aktivita a jóga: jejich působení na psychiku. Cognitive Remediation Journal, 6(1), 16-23. doi: 10.5507/crj.2017.002.
  6. Büssing, A., Michalsen, A., Khalsa, S.B.S., Telles, S., Sherman, K.J. (2012). Effects of Yoga on Mental and Physical Health: A Short Summary of Reviews. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, Article ID 165410, 7 pages.
  7. Gururaja, D., Harano, K., Toyotake, I., & Kobayashi, H. (2011). Effect of yoga on mental health: Comparative study between young and senior subjects in Japan. International journal of yoga, 4(1), 7–12. doi.org/10.4103/0973-6131.78173
  8. Bridges, L., Sharma, M. (2017) The Efficacy of Yoga as a Form of Treatment for Depression. Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine, 22(4), 1017-1028.
  9. Telles, S., Singh, N., Balkrishna, A. (2012). Managing Mental Health Disorders Resulting from Trauma through Yoga: A Review. Depression Research Treatment, Article ID 401513, 9 pages. doi.org/10.1155/2012/401513
  10. Büssing, A., Michalsen, A., Khalsa, S.B.S., Telles, S., Sherman, K.J. (2012). Effects of Yoga on Mental and Physical Health: A Short Summary of Reviews. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, Article ID 165410, 7 pages.
Opatruj.se