Подними себе настроение

Сон

Выработайте здоровые привычки сна

Сон – одна из основных потребностей человека. Мы проводим около трети своей жизни во сне, и наше здоровье, уровень энергии и общая удовлетворенность жизнью зависят от ее качества.1/2/3Один из основных способов добиться хорошего ночного сна – это установить правильный распорядок дня: ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день.4 Регулярный график сна и бодрствования направлен на максимальную синхронизацию между физиологическим влечением ко сну и циркадными ритмами для поддержания стабильных режимов сна.5 Более того, формирование привычки посредством соблюдения правильного режима сна способствует легкому быстрому засыпанию и уменьшает количество пробуждений ночью.

Спать
  • Привычка – лучший друг сна. Первый шаг – сделать постоянство приоритетом.
  • Выберите часы отхода ко сну и пробуждения, которые вы сможете придерживаться и которые выделят вам достаточно времени для сна.
  • Чтобы узнать, сколько часов сна вам нужно, вы можете вести дневник сна на пару недель.
  • Проснувшись утром, запишите, когда вы легли спать, сколько времени вам потребовалось, чтобы заснуть (приблизительно), как долго вы не спали ночью и когда вы проснулись утром, чтобы встать с постели.
  • Рассчитайте среднюю продолжительность сна за ночь и добавьте примерно 30 минут, чтобы определить идеальное время вашего нового «окна сна». Большинству взрослого населения требуется от 7 до 9 часов сна.

Самая важная и сложная часть – придерживаться нового режима сна, в идеале как в рабочие, так и в свободные дни. Вначале вам может быть трудно приспособиться к новому графику сна - это нормально. Если невозможно следовать вашему новому режиму сна семь дней в неделю, по крайней мере, четыре дня в неделю, вероятно, что-то изменит!

Советы по гигиене сна

Следование этим советам может улучшить ваш график сна и создать лучшие условия для качественного сна.

Повседневные дела

  • Старайтесь быть активными. Регулярно выполняйте различные физические упражнения.
  • Старайтесь проводить больше времени на улице при естественном дневном свете. Избегайте употребления жирной и сладкой пищи, энергетических напитков, а также алкоголя и табака.
  • Дневной сон может повлиять на способность засыпать вечером. Если вам нужно отдохнуть днем, не спите более 30 минут. Короткий сон более освежает.
  • Ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно и то же время каждый день.

Вечерний распорядок

  • Избегайте тяжелых, сладких или чрезмерно острых блюд. Постарайтесь не есть за 3 часа до сна.
  • Избегайте кофе, зеленого и черного чая и энергичных напитков во второй половине дня.
  • Ограничьте употребление алкоголя вечером.
  • Избегайте курения. Особенно перед сном или ночью.
  • Ложась спать, старайтесь избегать проблем, связанных с работой, или каких-либо личных проблем, которые могут помешать вам заснуть.
  • Избегайте работы на компьютере или просмотра телевизора, телефона или планшета. Электронные устройства являются источником синего света, который может уменьшить вашу потребность во сне.
  • Вы можете попробовать какую-либо практику релаксации или легкую прогулку, чтобы улучшить свой график сна.

Условия для сна

  • В прохладной, темной и тихой комнате вам будет легче уснуть и спать.
  • Температура в спальне 18-20 ° C - оптимальная температура для сна.
  • Используйте свою кровать только для сна и секса. Лучше не есть, не работать и не смотреть телевизор в постели.
  • Проводите время в постели только во время сна. Если вы не заснули в течение 30 минут после отхода ко сну, вставайте. Попробуйте сделать что-нибудь, что поможет вам расслабиться, например, почитайте на диване, пока не устанете достаточно, чтобы вернуться в постель.

Литература

Выработайте здоровые привычки сна
  1. Barros, M. B. D., Lima, M. G., Ceolim, M. F., Zancanella, E., & Cardoso, T. A. M. D. (2019). Quality of sleep, health and well-being in a population-based study. Revista De Saude Publica, 53. doi:ARTN 8210.11606/s1518-8787.2019053001067
  2. Freeman, D., Sheaves, B., Goodwin, G. M., Yu, L. M., Nickless, A., Harrison, P. J., . . . Espie, C. A. (2017). The effects of improving sleep on mental health (OASIS): a randomised controlled trial with mediation analysis. Lancet Psychiatry, 4(10), 749-758. doi:10.1016/S2215-0366(17)30328-0
  3. Chen, X. L., Gelaye, B., & Williams, M. A. (2014). Sleep characteristics and health-related quality of life among a national sample of American young adults: assessment of possible health disparities. Quality of life research, 23(2), 613-625. doi:10.1007/s11136-013-0475-9
  4. Phillips, A. J. K., Clerx, W. M., O’Brien, C. S., Sano, A., Barger, L. K., Picard, R. W., . . . Czeisler, C. A. (2017). Irregular sleep/wake patterns are associated with poorer academic performance and delayed circadian and sleep/wake timing. Sci Rep, 7(1), 3216. doi:10.1038/s41598-017-03171-4
  5. Stepanski, E. J., & Wyatt, J. K. (2003). Use of sleep hygiene in the treatment of insomnia. Sleep Medicine Reviews, 7(3), 215-225. doi:DOI 10.1053/smrv.2001.0246
  6. Carney, C. E., Edinger, J. D., Meyer, B., Lindman, L., & Istre, T. (2006). Daily activities and sleep quality in college students. Chronobiol Int, 23(3), 623-637. doi:10.1080/07420520600650695
Opatruj.se